📆 保举规划
第1周
✅每周考验3天（每天 1-2 轮）
第2周
✅ 每周考验 4 天（每天 2-3 轮）
第3周
✅每周考验 5天（每天 2-4 轮）
第4周及以后
✅每周考验 6 天（每天 2-4 轮）
⭕ 跟班此著作意味着完成悉数考验= 1 轮
⭕ 重复 2-4 轮以完成一次完好意思的考验
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
⏱ 时长：12分钟
💪 作为数目：12
⏱ 格式：1 个作为 = 50 秒考验 + 10 秒休息
1. 拳击转体规划肌群：腹斜肌、中枢、肩部
图片38jjj
格式：
肇端姿势：馈遗，双脚与肩同宽，双膝微屈，双手抓拳或伸直，举至下巴两侧（拳击姿势）。
作为施行：
快速向左转体，右手上前线击出（模拟拳击），同期左脚跟微微离地。
连忙收回右拳，换左侧重复。
呼吸：出拳时呼气，收回时吸气。
要点：✅ 转体时用中枢发力，而非单纯手臂挥动。✅ 保持下半身清醒，幸免过度舞动。
易错点：❌ 腰部过度扭转（应赶走幅度，幸免腰椎压力）。❌ 拳头位置过低（应永恒保护下巴）。
2. 半蹲侧向伸展规划肌群：股四头肌、内收肌、腹部肌肉
图片
格式：
肇端姿势：半蹲（大腿与大地呈45°），双手交叉举过火顶。
作为施行：
保持半蹲清醒髋要津，右侧手触摸小腿后侧。
左侧手置于脑后，回正后换左侧重复。
要点：✅ 半蹲时膝盖瞄准脚尖，幸免内扣。✅ 伸展时感受侧腹和下肢拉伸。
易错点：❌ 要点不稳（应赶走转移速率）。❌ 腰部代偿（用中枢保持清醒）。
3. 交叉拳击跳规划肌群：心肺、下肢爆发力、中枢
图片
格式：
肇端姿势：馈遗，双手抓拳于胸前。
作为施行：
逾越时两腿分开，肉体旋转，左拳向右膝标的击出。
落地后换左侧重复。
要点：✅ 逾越轻微，前脚掌着地。✅ 拳击作为与逾越同步。
易错点：❌ 落地千里重（应缓冲膝盖压力）38jjj。❌ 作为不配合（先剖释进修）。
4. 高抬膝深蹲规划肌群：股四头肌、髋屈肌、心肺
图片
格式：
肇端姿势：馈遗，双脚与肩同宽。
作为施行：
深蹲至大腿平行大地，站起时右膝高抬至腰部与异侧肘要津相触。
再次深蹲，换左膝高抬。
要点：✅ 深蹲时背部挺直，膝盖瞄准脚尖。✅ 高抬膝时保持均衡。
易错点：❌ 膝盖内扣（刻不测展脚尖）。❌ 弓背（收紧中枢）。
5.侧弯触膝规划肌群：腹斜肌、脊柱纯真性
图片
格式：肇端姿势：肉体直立，两脚分开与肩同宽。
作为施行：
右臂上举至于头后，左耳逼近左肩，左手触摸左膝。
收紧中枢感受外侧肌肉群的法力感，右侧重叠。
要点：✅ 侧弯时感受侧腹拉伸，幸免耸肩。
易错点：❌ 颈部过度前倾（保持耳朵与肩对王人）。
6. 对角线弓步规划肌群：臀大肌、股四头肌，腹肌
图片
格式：
肇端姿势：馈遗，双手侧平举
作为施行：
右脚向右前线45°迈出，抵拒成弓步。
左手触摸右侧脚踝，蹬地收回，换左侧重复。
淫人阁要点：✅ 前膝不卓绝脚尖，后腿蹬直。
易错点：❌ 要点前倾（保持躯干垂直）。
7. 提膝收腹伸展规划肌群：臀肌、股四头肌、背阔肌、腹肌
图片
格式：
肇端姿势：两脚分开，双手上举略宽于肩。
作为施行：
右腿斜转45度，左腿蹬地提膝。
双手当然下放收腹，换左侧重复。
要点：✅ 中枢收紧，幸免塌腰。
易错点：❌ 肉体莫得掀开，膝盖内扣。
8. 后踢臀伸展规划肌群：臀大肌、三角肌、腹肌
图片
格式：
肇端姿势：双脚并拢呈馈遗姿势
作为施行：
肉体左转的同期，双手上举，右腿向斜后上方踢出。
脚尖回勾，徐徐回落，换腿重复。
上踢时呼气（匡助中枢清醒）下降时吸气。
要点：✅ 用臀部发力，幸免腰部代偿。
易错点：❌ 踢腿过高导致腰椎超伸。
9. 站姿腹肌扭转规划肌群：腹斜肌
图片
格式：
肇端姿势：馈遗，双手相干于胸前。
作为施行：
向左右转体，感受腹部削弱。
转体时呼气，回正时吸气。
要点：✅ 转体时双脚固定，仅上半身动弹。
易错点：❌ 速渡过快（赶走节拍）。
10. 侧弓步髋旋转规划肌群：内收肌、臀肌
图片
格式：
肇端姿势：馈遗，双手前平举
作为施行：
肉体向右侧蹬腿跨步成弓步。
然后右腿回正后换左侧重复。
要点：✅ 弓步时臀部后坐，膝盖瞄准脚尖。
易错点：❌ 膝盖内扣（刻不测展）。
11. 提膝启动规划肌群：髋屈肌、中枢
图片
格式：
肇端姿势：馈遗。
作为施行：
快速提右膝至腰部，同期左臂上前舞动。
左侧肘要津触碰右膝，完成两次。
后左右瓜代进行。
要点：✅ 保持躯干直立，幸免后仰。
易错点：❌ 作为松散（收紧中枢）。
12. 交叉站姿卷腹规划肌群：腹斜肌
图片
格式：
肇端姿势：馈遗，双手轻触耳侧。
作为施行：
抬右膝，同期向左转体。
使右肘逼近左膝，换侧重复。
要点：✅ 用腹部发力带动作为。
易错点：❌ 颈部用劲（下巴微收）
图片
（ 转载表明出处，源于收集，如有侵权请关连作家删除）
图片
本站仅提供存储行状，悉数本色均由用户发布，如发现存害或侵权本色，请点击举报。