久坐正在加多咱们的心血管疾病风险。那些每天坐8.5小时或更久、指点量一丁点儿的年青东说念主反差 推特，仍是被归入了心血管和代谢疾病的“中高风险”群体。

久坐的东说念主心血管疾病风险高

2024年9月，《大众科学藏书楼·笼统》刊发的一项推测发现：久坐少动的东说念主心血管疾病风险高。每天30分钟高强度指点，或能让血管“年青5岁”

推测截图

推测分析了1000多东说念主的久坐数据，他们平均每天久坐期间约为8.5小时。推测探究久坐怎么影响年青东说念主的健康看法，比如胆固醇水仁和躯壳质地指数（BMI）。

1. 年青东说念主久坐超8.5小时，心血管疾病“中高风险”

推测发现，对于年事在28-49岁的成年东说念主来说，若是永久保捏每天久坐、衰退指点，以后发生心血管疾病和代谢疾病等朽迈相干疾病的风险可能会升高。

久坐与朽迈迹象关联，在久坐基础上加多一丝活动险些莫得保护作用。每天坐8.5小时或更久、指点量极少的年青东说念主干预了心血管和代谢疾病的“中高风险”类别。

健康时报图

2. 每天30分钟高强度指点，或能让血管“年青5岁”

推测发现，高强度指点对健康有一定缓冲作用。值得注意的是：

（1）30岁、平均每天坐4小时但不指点的参与者，与35岁、每天坐疏浚技巧但至少进行30分钟高强度指点的参与者的腹黑风险比特殊。也即是说，一样是久坐4小时，每天加多30分钟的高强度指点，特殊于“让心血管年青5岁”。

（2）30岁、平均每天坐4小时的参与者的体重指数，与40岁、每天坐疏浚技巧但至少进行30分钟高强度指点的参与者的躯壳质地指数（BMI）特殊。也即是说，一样是久坐4小时，每天加多30分钟的高强度指点，特殊于“让身段年青10岁”。

健康时报图

3. 不仅要坚捏指点，更要主动减少久坐期间

推测有波及双胞胎，赶巧有助于抹杀遗传的影响。效劳发现，与省略在一天的久坐中加多指点比较，用指点代替一部分久坐，似乎更能改善胆固醇水平。

“减少全天久坐、进行更高强度的指点，或两者相接，可能是镌汰年青东说念主早衰风险的必要设施。”该推测作家说说念。①②

指点是怎么让心血管变年青的？

1.改善血压

北京病院心内科主任医师汪芳2021年在健康时报刊文先容，指点是不吃药注射就可帮血管变年青的门径。指点催生一氧化氮可推广血管、促进血液流动。临床为高血压患者开具“指点处方”时会笼统探究。③

此外，指点进程中微微出汗，也有助于体内钠排出。

左小霞/图

2.改善血脂

2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇对于指点与血脂的推测施展就先容，有氧指点能镌汰血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，镌汰坏胆固醇。④ 从而匡助改善血脂。

3.改善血糖

好多内分泌科大夫皆提到过，“肌肉是邃密的降糖剂”。指点进程中大约加多肌肉对葡萄糖的期骗，从而镌汰血糖水平。

4.改善腹黑

就拿健走指点来说，2003年刊发在《中国指点医学杂志》的一项推测中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻真金不怕火前比较，她们的左室舒张功能权贵改善、心率放慢、心肌收缩才气增强。⑤

经常久坐的东说念主该怎么指点？

1.奔跑钻营地指点

不错用手机建造个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身来去一下，倒水喝或是上茅厕，路上不错边走边进行颈椎活动或者上肢指点，削弱肌肉。

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此外，坐着的时候还不错：

（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿不错促进血液轮回，还能加多躯壳能量浮滥。

图自《iScience》，杭师大附院代谢病中心编译⑦

（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲惫、病笃和血流不畅⑥。普通不错伸伸腰、坐姿回来转体、抬腿勾脚等，但算作不可过猛、过快，同期最佳辅以深呼吸。

比如，若是老是伏案责任，就不错平缓地伸伸腰；若是总风俗把头歪向左边，就不错多往右边转回来；风俗永劫期垂头责任，不错平缓往后仰仰头。⑦

健康时报图

（3）站会儿办公：在日常责任中，可尝试使用馈遗式办公桌，有条目以致不错开展走路会议（一群东说念主找个场所，边步行边开会），尽量减少久坐的期间。

2.30分钟中高强度指点

对于躯壳修养尚可、普通有指点风俗的东说念主群，不错热死后试试中高强度指点。《英国指点医学杂志》发表的一项推测发现，与8小时比较，每天久坐超12小时的东说念主，惟有每天“中高强度指点”的期间≥22分钟，就不错对消加多的牺牲风险。⑧

中等强度指点：心率一般在100～140次/分，活动时能嗅觉到出汗，呼吸比较急忙，略感劳作。举例：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度指点：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘如牛，上气不接下气的嗅觉。举例：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇测验）、快节律的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。⑨

金鹏/摄

3.每天坚捏走一走

普通期间允许的情况下，不错多进行快走、慢跑、羽毛球、游水等指点，改善因久坐形成的健康隐患。

2024年刊发在《英国指点医学杂志》的一项推测发现，不管逐日久坐多久，每天步行超越2200步就可镌汰牺牲和心血管疾病风险，风险镌汰幅度最大的是每天约1万步。⑩

普通高放工路上就不错用步行或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。

本文笼统自：

①A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. PLOS One.2024.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660

②2024-11-06 健康榨知机《加快朽迈的又一滑为被发现，不是烟酒！劝你尽早改掉》

③2021-12-17健康时报《降压必须动起来》

④叶国鸿， 汪正毅， 许建生， et al. 指点与血脂的推测施展[J]. 北京体育大学学报， 2004(7).

⑤安楠， 王安利， 王正珍，等. 健走指点对中老年女性腹黑机能的影响[J]. 中国指点医学杂志， 2003， 22(5):2.

⑥2023-07-26学生健康报《拉伸指点 确实很难题》

⑦2024-03-22杭师大附院代谢病中心《国东说念主平均每天坐9小时，指点能对消久坐的伤害吗？》

⑧Sagelv E H， Hopstock L A， Morseth B， et al. Device-measured physical activity， sedentary time， and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohortstudies[J]. British Journal of Sports Medicine， 2023.

⑨2017-08-11 中国体育报《全民健身指南》

⑩Ahmadi MN， Rezende LFM， Ferrari G， et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024

剪辑：任璇

审稿：鲁洋

起原：健康时报微信（jksb2013）反差 推特